카카오 플라바놀 320mg 24주, 광노화 피부 탄력 8.6%p 회복
6개월간 매일 카카오 플라바놀을 섭취한 중년 여성들의 피부에서 탄력이 8.6%p 회복됐습니다. 광노화(자외선으로 인해 진행된 피부 노화)가 진행된 피부에서 나온 수치입니다. 보충제나 시술이 아닌, 먹는 것으로 나온 결과입니다.
카카오 플라바놀, 식물이 만든 폴리페놀
카카오 열매는 씨앗을 보호하기 위해 플라바놀(flavanol)이라는 폴리페놀 계열 항산화 화합물을 만듭니다. 에피카테킨(epicatechin)과 카테킨(catechin)이 대표적입니다. 이 성분들은 자외선과 산화 스트레스로 손상된 피부 세포를 보호하고, 콜라겐 분해 효소(MMP, 피부 단백질을 분해하는 효소)의 활성을 낮추는 작용을 합니다.
카카오 플라바놀이 특별한 이유는 피부 표면에 바르는 것이 아니라 체내에서 흡수돼 혈액을 타고 피부 조직까지 도달한다는 점입니다. 외용 제품이 닿을 수 없는 피부 깊은 층에서도 작용할 수 있습니다. 독일에서 진행된 별도 연구에서는 고플라바놀 코코아 326mg을 12주 섭취한 그룹에서 피하 혈류가 증가하고 피부 두께가 1.11mm에서 1.24mm로 늘었습니다. 대조군(저플라바놀 코코아)에서는 이런 변화가 관찰되지 않았습니다.
320mg, 24주가 기준선
2016년 한국 여성 43~86세를 대상으로 진행된 무작위 이중맹검 임상(Journal of Nutrition)에서는 하루 320mg 코코아 플라바놀을 포함한 코코아 음료를 24주간 섭취하는 그룹과 위약(플라바놀 없는 동일 외관 음료) 그룹을 비교했습니다.
평가 지표는 두 가지였습니다. 첫째, 피부 거칠기의 평균값(Rz, 표면의 높낮이 차이 평균). 둘째, 피부 탄력(gross elasticity, 피부를 당겼다 놓을 때 되돌아오는 비율). 피부 탄력은 컷오미터(Cutometer)라는 장비로 측정하는데, 주로 광노화가 많이 나타나는 관자놀이 부위를 평가했습니다.
24주 결과에서 주름 지표(Rz)는 코코아 그룹에서 8.7%p 유의미하게 낮았습니다(p=0.023). 피부 탄력에서도 군 간 차이가 분명했습니다.
피부 탄력 8.6%p가 의미하는 것
탄력 수치의 군간 차이는 12주째 9.1%p(p=0.020), 24주째 8.6%p(p=0.027)였습니다. 탄력이 1~2% 달라지는 것도 피부과에서 의미 있는 변화로 보는 기준을 감안하면, 8%p 이상의 차이는 체감으로도 느낄 수 있는 수준입니다.
별도 연구(Mogollon 2014, Nutr J)에서는 고플라바놀 초콜릿 그룹이 12주 후 피부 탄력을 0.09mm 향상시킨 반면, 저플라바놀 그룹은 0.02mm에 그쳤습니다(p<0.05). 탄력 개선의 핵심은 플라바놀 함량이었습니다.
광노화 피부가 주된 타깃인 이유도 있습니다. 자외선이 누적된 피부는 콜라겐 구조가 흐트러지고, 피부 속 수분을 붙들어두는 히알루론산(hyaluronic acid, HA) 생성도 감소합니다. 동물 및 세포 실험에서 카카오 플라바놀은 HA 합성 효소(HAS-2)의 발현을 높여 피부 보습 기반을 복원하는 방향으로 작용하는 것이 관찰됐습니다. 광노화가 진행된 피부에서 이 효과가 더 명확하게 드러나는 것은 회복해야 할 여지가 더 크기 때문입니다.
다크초콜릿으로 가능한가
320mg을 식품으로 섭취하려면 어느 정도가 필요할까요. 임상에서 사용한 코코아 음료는 특수 설계된 고플라바놀 제품이었지만, 일반 식품으로 환산해 볼 수 있습니다.
| 식품 | 1회 섭취량 | 플라바놀 함량(추정) |
|---|---|---|
| 다크초콜릿 (카카오 70%+) | 30g | 약 80~120mg |
| 코코아 분말 (무가공, 비알칼리) | 1큰술 (5~7g) | 약 60~100mg |
| 밀크초콜릿 (카카오 35~40%) | 30g | 약 10~30mg |
| 알칼리 처리 코코아 (더치드) | 1큰술 | 약 5~15mg |
다크초콜릿 30g을 하루 2~3회 먹어야 320mg에 도달한다는 계산이 나옵니다. 현실적으로 일상 식품 섭취만으로 임상 용량을 채우기는 어렵습니다. 고플라바놀 코코아 제품이나 에피카테킨 기반 보충제를 활용하는 것이 더 실용적입니다.
알칼리 처리(dutching)가 변수인 이유
코코아 분말을 살 때 “무가당” 또는 “100% 코코아”라는 표시만으로는 플라바놀 함량을 알 수 없습니다. 핵심은 알칼리 처리(dutch process, dutching) 여부입니다.
알칼리 처리는 코코아의 쓴맛을 줄이고 색을 진하게 하는 가공법입니다. 향과 색은 좋아지지만 플라바놀이 산화돼 크게 손실됩니다. 알칼리 처리를 하지 않은 내추럴 코코아 분말은 색이 옅고 약간 신맛이 나지만 플라바놀 함량이 훨씬 높습니다.
구분 방법은 간단합니다. 제품 라벨에서 “dutch processed”, “alkalized”, “dutched”, “process with alkali”라는 표기를 확인하면 됩니다. 이 표기가 없다면 내추럴 코코아일 가능성이 높습니다. 다크초콜릿도 같은 원리로, 카카오 함량이 높더라도 더치드 공정을 거치면 플라바놀이 크게 줄어듭니다.
누구에게 더 적합한가
광노화 신호가 뚜렷이 나타나기 시작하는 30대 후반~50대에게 이 데이터가 가장 직접적으로 적용됩니다. 특히 실외 활동이 많아 자외선 누적이 많았거나, 관자놀이와 눈 주변에 주름과 탄력 저하가 먼저 나타나고 있는 경우라면 카카오 플라바놀의 작용 경로와 자신의 피부 상태가 겹칩니다.
자외선 차단제 등 외용 제품을 이미 사용 중이라면, 카카오 플라바놀은 바깥에서 막는 것과 안에서 보완하는 것을 동시에 하는 접근법입니다. 현재 항응고제, 혈압약 등을 복용 중이라면 고농도 플라바놀이 혈류에 영향을 줄 수 있으므로, 보충제 형태의 고용량 섭취 전에 의료진과 확인하는 것이 좋습니다.
임상에서 피부 보습과 장벽 기능에는 군간 차이가 나타나지 않았습니다. 탄력과 주름에 집중된 효과이기 때문에, 건조함이나 예민함이 주된 피부 고민이라면 다른 성분에 먼저 집중하는 것이 맞습니다.
Q. 카카오 플라바놀 먹으면 체중이 늘지 않나요?
임상에서 사용한 코코아 음료는 하루 320mg 플라바놀 기준으로 설계된 제품입니다. 다크초콜릿 30g(카카오 70% 기준, 플라바놀 약 100mg 함유)을 식단 안에서 조절한다면 열량 과잉 없이 섭취할 수 있습니다. 당분이 높은 밀크초콜릿이나 핫초코 제품은 플라바놀 함량이 낮고 열량만 높아 대체재로 적합하지 않습니다.
Q. 카카오 플라바놀에 카페인이 많이 들어 있나요?
다크초콜릿 30g에는 카페인 약 20~25mg이 들어 있습니다. 커피 한 잔(약 80~100mg)보다 훨씬 적습니다. 카페인에 민감한 경우라도 오후보다 오전이나 이른 오후에 섭취하면 수면에 영향을 줄 가능성이 낮습니다. 코코아 보충제 형태라면 카페인 함량이 제품마다 다르므로 라벨을 확인하세요.
Q. 임신 중에도 카카오 플라바놀을 섭취해도 되나요?
이번 임상에서 임신부는 대상에 포함되지 않았습니다. 임신 중 다크초콜릿 소량 섭취는 일반적으로 문제가 없다고 알려져 있지만, 하루 320mg 이상의 고농도 코코아 플라바놀 보충제는 임신 중 안전성 데이터가 충분하지 않습니다. 임신 또는 수유 중이라면 보충제 형태보다 식품을 통한 소량 섭취를 권장하며, 복용 전 의료진과 상의하세요.