60-75세 여성 126명, 단백질 1.2g/kg 12주 후 근육 구성 유의 개선
60-75세 사르코페니아(근감소증) 여성 126명을 대상으로 12주간 단백질 섭취량을 조절한 무작위 배정 임상에서, 하루 1.2g/kg(체중 60kg이면 72g) 그룹이 표준 0.8g/kg 그룹 대비 MRI로 측정한 허벅지·종아리 근육 단면적이 유의미하게 증가했다. 악력은 18.12kg에서 21.46kg으로 올랐고, 체지방은 2.96kg 감소해 0.8g/kg 그룹(1.28kg 감소)의 약 2.3배였다. 2025년 Frontiers in Nutrition에 발표된 이 결과는 ESPEN(유럽 임상 영양·대사 학회)이 제시한 노인 단백질 권장량 1.2-1.5g/kg를 다시 한번 임상으로 뒷받침했다.
12주 임상이 측정한 것
연구는 단순하다. 60-75세 사르코페니아 여성 126명을 컴퓨터 무작위 배정으로 두 그룹으로 나눴다. 한 그룹은 현행 RDA(권장 섭취량)인 0.8g/kg, 다른 그룹은 1.2g/kg로 12주 동안 식사를 구성했다. 총 칼로리는 두 그룹 모두 1,800kcal로 동일하게 유지했다.
1차 결과 지표는 MRI 측정 근육 단면적이었다. 허벅지 근육 단면적(MCSA)은 1.2g/kg 그룹에서 258.04 ±7.26 mm² ×10⁴, 종아리는 141.23 ±4.87 mm² ×10⁴로 표준 그룹 대비 유의하게 높았다(p<0.05). MRI는 체성분 측정 기기 중 가장 정밀한 방법으로, 근육 내 지방(근간 지방, IMAT)과 피하지방을 각각 구분해 측정할 수 있다.
악력(handgrip)은 1.2g/kg 그룹에서 18.12 →21.46kg(p<0.001), 0.8g/kg 그룹은 18.19 →20.52kg(p=0.004)으로 둘 다 올랐지만 개선 폭에서 차이가 났다. 무릎 굴곡 기능 점수 역시 1.2g/kg 그룹이 0.52 →0.93 Nm/kg(p<0.001), 표준 그룹이 0.50 →0.72 Nm/kg(p=0.006)로 두 그룹 모두 개선됐으나 1.2g/kg 쪽이 더 큰 폭을 보였다. 허리 둘레는 1.2g/kg에서 -3.9cm, 표준에서 -2.3cm 감소했다.
0.8 vs 1.2g/kg, 0.4의 차이가 만든 결과
같은 1,800kcal에서 단백질 비율만 15%(0.8g/kg)에서 20-25%(1.2g/kg)로 올렸을 때 차이가 이렇게 벌어지는 이유는 무엇일까.
단백질 합성에는 충분한 아미노산 공급이 필요하다. 특히 류신(leucine)은 mTOR 경로를 통해 근단백질 합성의 스위치 역할을 한다. 0.8g/kg에서는 류신 역치(약 2-3g/끼니)를 간신히 채우거나 못 채우는 끼니가 생기는 반면, 1.2g/kg로 올리면 매 식사마다 근합성 신호가 충분히 켜진다. 이 임상이 식이 중재만으로도(저항성 운동 없이) 근육 구성의 유의한 변화를 끌어낸 이유 중 하나다.
수치로 보면 더 명확하다. 체지방 감소량이 1.2g/kg 그룹(-2.96kg)은 표준 그룹(-1.28kg)의 2.3배였다. 단백질의 열효과(TEF, 소화·흡수에 소비되는 에너지)는 지방의 6배, 탄수화물의 3배 수준이다. 비슷한 칼로리를 먹어도 단백질 비율이 높을수록 체지방 감소가 유리한 것은 이 때문이다.
사르코페니아는 60대만의 문제가 아니다
“60대가 되면 그때 챙기겠다”는 생각이 가장 비싼 가정일 수 있다. 근손실은 35세 전후부터 연간 0.5-1%씩 시작된다. 50대에는 속도가 빨라지고, 갱년기 이후에는 에스트로겐 감소가 근손실을 가속한다. 이 연구의 대상자들이 진단받은 ‘사르코페니아’는 근손실이 이미 상당히 진행된 상태다. 악력 18kg 미만, 허벅지 근육 단면적 40cm² 미만이 기준이었다.
ESPEN은 건강한 노인에게 1.2-1.5g/kg, 중증 질환이 있거나 상당한 스트레스 상태에 있는 경우 그 이상을 권장한다. 현재 한국인 영양소 섭취 기준(KDRIs)의 단백질 권장량은 성인 여성 기준 50g/일(체중 60kg 가정 시 약 0.83g/kg)로 ESPEN 최저선보다도 낮다. 이 임상이 0.8g/kg를 ‘표준’ 대조군으로 설정한 것도 현행 권장량을 그대로 반영한 것이다.
사르코페니아 진단을 받은 대상자들은 비-사르코페니아 집단 대비 실제 단백질 섭취량이 유의하게 낮았다(p=0.028). 이미 근손실이 있는 사람일수록 단백질을 덜 먹는 역설적 패턴이 있다는 것은 개입의 타이밍이 얼마나 중요한지를 보여준다.
단백질만 늘리면 안 되는 이유
이 임상은 식이 중재만으로도 근육 구성 개선을 끌어냈지만, 연구자들은 저항성 운동 병행의 중요성을 명시했다. 단백질은 근육을 만드는 재료이고, 저항성 운동은 근육이 그 재료를 쓰도록 하는 신호다. 둘 중 하나만 있으면 효과가 반쪽이 된다.
복수의 메타분석(여러 임상을 종합한 분석)에서 저항성 운동 단독보다 저항성 운동과 단백질 섭취를 병행했을 때 근력과 신체 수행 능력이 일관되게 더 크게 개선됐다. 특히 단백질 섭취 타이밍은 운동 후 2시간 이내가 근합성 효율이 가장 높은 것으로 알려져 있다. 아미노산이 혈류에 돌고 있는 시간과 운동 자극이 겹쳐야 근합성 스위치가 가장 강하게 켜진다.
신장 기능이 저하된 경우라면 단백질 증량 전 반드시 의사와 상의해야 한다. 단백질 대사 과정에서 질소 부산물이 생기고, 이를 걸러내는 역할을 신장이 담당하기 때문이다. 1.2g/kg는 건강한 신장 기능을 전제로 한 권장이다.
갱년기 여성에게 단백질이 더 중요한 이유
에스트로겐은 단순한 생식 호르몬이 아니다. 근단백질 합성을 직접 자극하고, 인슐린 감수성(혈당 조절 능력)을 유지하며, 근육 내 지방 침착을 억제한다. 폐경 이후 에스트로겐이 급감하면 이 보호 기전이 사라진다.
갱년기 이후 여성은 같은 양의 단백질을 먹어도 근합성 반응이 남성이나 젊은 여성보다 낮다. 이를 ‘동화 저항성(anabolic resistance)‘이라고 한다. 즉, 동일한 신호에 대해 근육이 반응하는 민감도 자체가 떨어진 상태다. 이를 극복하기 위해 더 많은 단백질, 더 자주, 매 끼니마다 고르게 분배하는 전략이 필요하다.
GLP-1 계열 약물(세마글루타이드, 티르제파타이드 등)이 주목받는 시대에 이 문제는 더 중요해졌다. GLP-1 약물은 식욕을 강하게 억제해 총 섭취 칼로리를 줄이는데, 단백질 섭취가 함께 줄어들면 감소한 체중의 상당 부분이 근육에서 온다. 임상 데이터는 GLP-1 복용자에게 1.2g/kg 이상을 권장하는 방향으로 축적되고 있다.
실용 가이드: 60kg 여성이 1.2g/kg를 채우는 하루
체중 60kg 기준 하루 목표량은 72g. 이를 세 끼에 균등하게 나누면 끼니당 약 24g이 된다. 단백질 섭취는 한 번에 몰아서 먹으면 근합성 효율이 떨어지므로, 분산 섭취가 핵심이다.
아침: 달걀 2개(12g) + 그릭 요거트 100g(10g) = 약 22g 점심: 닭가슴살 100g(23g) + 두부 80g(6g) = 약 29g 저녁: 연어 100g(20g) + 렌틸콩 80g(8g) = 약 28g
세 끼 합산 약 79g으로 목표치를 넘는다. 이 예시에서 동물성과 식물성 단백질을 함께 사용한 이유는 아미노산 프로필을 다양하게 하기 위해서다. 식물성 단백질은 필수 아미노산 중 일부가 부족한 경우가 많아 여러 종류를 함께 먹는 것이 효과적이다.
소화 부담이 걱정된다면 단백질 보충제(유청 단백질 또는 식물성 단백질 파우더)를 한 끼 대신 활용할 수 있다. 특히 운동 후 15-30분 이내에 단백질 20-25g을 섭취하면 근합성 타이밍을 놓치지 않는다. 다만 단백질 보충제는 식품이 아닌 보조 수단이고, 이미 복용 중인 멀티비타민이나 복합 보충제가 있다면 하루 총 단백질량이 과도하게 중복되지 않는지 먼저 확인하는 것이 순서다.
40대에 시작하는 것이 60대에 시작하는 것보다 낫고, 오늘 시작하는 것이 다음 달보다 낫다. 이 임상의 대상자들은 이미 사르코페니아 기준을 충족한 이후에 중재를 받았다. 12주로도 MRI상 유의한 변화를 만들 수 있었다는 것은 긍정적인 신호지만, 처음부터 잃지 않는 편이 훨씬 효율적이다.
Q. 단백질 1.2g/kg가 젊은 여성에게도 필요한가요? 이 연구는 60대만 대상 아닌가요?
이 임상은 60-75세 사르코페니아 여성을 대상으로 했지만, 근손실은 35세부터 시작합니다. 갱년기 전환기(40대 중반)에 에스트로겐이 감소하면서 근손실 속도가 빨라지므로, ESPEN은 40대 이상 여성에게도 1.0-1.2g/kg를 권장합니다. 단, 신장 기능이 있으면 의사와 먼저 확인하세요.
Q. 단백질을 1.2g/kg까지 올리면 살이 찌지 않나요?
이 연구에서 1.2g/kg 그룹은 같은 1,800kcal를 섭취하면서 체지방이 2.96kg 감소했습니다(0.8g/kg 그룹은 1.28kg 감소). 단백질 비율이 높을수록 근육 보존이 더 잘 되고, 열효과(소화 에너지 소모)도 커 체지방 감소에 유리한 경향이 있습니다.
Q. GLP-1 약물(위고비, 오젬픽)을 복용 중이라면 단백질을 특히 더 챙겨야 하나요?
맞습니다. GLP-1 계열 약물은 식욕을 강하게 억제해 총 섭취 칼로리가 급감하는데, 이때 단백질 섭취가 충분하지 않으면 체중 감소분의 상당 부분이 근육에서 옵니다. 전문가들은 GLP-1 복용자에게 1.2g/kg 이상을 권장하며, 저항성 운동 병행이 필수입니다.