다이어트 중 근육이 빠진다면, 류신 섭취량을 먼저 확인하세요

체중계 숫자가 줄어드는 동안, 몸 안에서는 두 가지가 동시에 사라집니다. 지방과, 근육. 다이어트 목표는 전자인데 후자가 함께 빠지는 비율이 생각보다 높습니다. 근육 손실을 막는 핵심 영양소는 류신(leucine)입니다. 단백질의 한 종류가 아닙니다. 근육 단백질 합성이라는 생물학적 스위치를 여는 아미노산입니다.

다이어트 중 근육이 빠지는 이유

체중이 줄 때 근육이 같이 빠지는 현상은 예외가 아니라 기본값입니다. 칼로리 부족 상태에서 몸은 에너지를 조달하기 위해 지방 외에 근육도 분해합니다. 일반적인 체중 감량에서 감량 체중의 20~25%가 근육에서 나오는 것이 일반적이고, 식사량과 단백질 섭취를 조절하지 않으면 이 비율이 더 올라갑니다.

폐경 전후 여성은 이중 압박을 받습니다. 에스트로겐 감소는 근육 단백질 합성 효율을 떨어뜨리는 동시에 골밀도 보호 기능도 약화시킵니다. 근육이 뼈에 가하는 기계적 자극이 골 재형성(새 뼈가 만들어지는 과정)의 신호인데, 근육이 줄면 이 신호도 약해집니다. 다이어트 중 근육을 지키는 것은 “탄탄한 몸”의 문제가 아니라 노년기 골절 위험과 직결된 건강 의제입니다.

류신이 하는 일, mTORC1

근육 단백질 합성 스위치의 이름은 mTORC1(엠토르씨원)입니다. 세포 안에 있는 단백질 복합체로, 이것이 활성화되어야 근육 세포가 새 단백질을 만드는 작업을 시작합니다. 류신은 이 스위치를 직접 켜는 유일한 아미노산입니다.

다른 아미노산은 간접적인 경로로 작용하지만, 류신은 mTORC1을 직접 자극합니다. 단백질을 충분히 먹어도 류신이 부족하면 mTORC1이 켜지지 않고, 근육 단백질 합성 반응이 일어나지 않습니다. 반대로 류신이 임계량 이상 들어오면 mTORC1이 활성화되고 합성 신호가 시작됩니다.

식사당 류신 3~4g이 임계값

임상 연구들이 제시하는 수치는 명확합니다. 한 끼에 류신 3~4g 이상이 들어와야 mTORC1 반응이 충분히 일어납니다. 이 임계값을 충족하는 식사 단백질량은 25~30g입니다. 나이가 들수록, 특히 폐경 이후에는 같은 단백질량에서 mTORC1 반응이 둔해지기 때문에 이 수치가 더 중요해집니다.

하루 총량 기준으로는 체중 1kg당 1.2~1.6g이 체중 감량 중 근육 보존에 적합한 범위입니다. 체중 58kg 여성이라면 하루 70~93g. 일반 한국인 단백질 섭취 기준(약 50g)보다 40~80% 높은 수준입니다.

분산이 핵심입니다. 저녁에 몰아서 80g을 먹어도 효율이 낮습니다. 근육 단백질 합성은 한 번에 처리할 수 있는 상한이 있어서, 아침·점심·저녁 각각 25~30g씩 나눠 먹는 것이 총량을 높이는 것보다 효과가 큽니다.

유청 vs 콜라겐, 류신 함량 차이

단백질 보충제 선택 시 가장 혼동하기 쉬운 비교입니다. 유청(whey) 단백질과 콜라겐 단백질은 류신 함량에서 극적인 차이가 납니다.

유청 단백질은 BCAA(분지사슬아미노산, 근육 합성에 관여하는 세 가지 아미노산의 묶음)를 콜라겐보다 약 5배 많이 함유하고, 류신만 놓고 보면 콜라겐보다 20배 이상 많습니다. 유청 25g에 류신이 약 2.5~3g 들어있는 반면, 콜라겐 25g에는 류신이 0.1~0.2g 수준에 불과합니다.

콜라겐 단백질의 아미노산 구성은 근본적으로 다릅니다. 콜라겐의 주요 아미노산은 글리신(glycine, 글라이신)과 프롤린(proline)입니다. 글리신은 혈당 대사를 돕는 기능이 있고, 수면 품질 개선에 효과적이라는 연구도 있습니다. 관절과 피부 지지 구조를 구성하는 데도 글리신이 중심 역할을 합니다. 하지만 이 아미노산 조합은 mTORC1을 자극하지 못합니다. 콜라겐이 피부·관절·수면에는 유익하지만 근육 보호에는 비효율적인 이유입니다.

근육 보존이 목적이라면 유청을 주력으로, 콜라겐은 별도 용도로 추가하는 접근이 합리적입니다.

임상시험이 확인한 조합 전략

American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 이중맹검 무작위 대조 시험(외부에서 누가 무엇을 받는지 모르게 설계한 가장 엄격한 임상시험 방식)은 비만한 고령 성인을 대상으로 의도적 체중 감량 중 고단백 유청 + 류신 + 비타민 D 병용의 효과를 검증했습니다.

결과는 명확했습니다. 이 조합을 병용한 그룹은 체중 감량 기간 동안 제지방량(근육을 포함한 지방이 아닌 체질량)을 유의미하게 보존했습니다. 대조군에 비해 근육 손실이 억제됐고, 기능적 근력 지표도 더 잘 유지됐습니다. 비타민 D가 병용된 이유는 비타민 D가 근육 세포의 수용체에 직접 결합해 단백질 합성 효율을 높이는 역할을 하기 때문입니다. 근육 관련 연구에서 비타민 D는 류신의 효과를 증폭시키는 동반 영양소로 자주 등장합니다.

실제 적용: 하루 3끼 구성 기준

이론을 식탁에 올려놓으면 이렇게 됩니다.

아침: 계란 2개(단백질 12g) + 그릭요거트 200g(단백질 17g) = 약 29g. 류신 약 2.8g.

점심: 닭가슴살 100g(단백질 23g) + 두부 100g(단백질 8g) = 약 31g. 류신 약 3g.

저녁: 연어 120g(단백질 25g) + 퀴노아 80g(단백질 11g) = 약 36g. 류신 약 3.5g.

유청 보충제를 추가할 경우 1회 20~25g을 운동 직후 또는 단백질이 부족한 식사 후에 보충합니다. 류신을 단독으로 구매해 음식에 섞는 방법도 있으며, 이 경우 식사당 1~2g을 추가하면 임계값 달성이 수월해집니다.

비타민 D 수치가 낮다면(혈중 25-OH 비타민 D 30ng/mL 미만) 1,000~2,000 IU(25~50μg)를 식사와 함께 복용하는 것이 근육 단백질 합성 지원에 도움이 됩니다.

다이어트 중 체중계 숫자가 줄어드는 속도보다, 그 감량이 지방에서 오는지 근육에서 오는지가 장기 건강에 더 큰 변수입니다. 류신 임계값을 채우는 식사 설계가 그 차이를 만듭니다.